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健身訣竅 5個事半功倍的有氧運動

2015-03-27 08:54:29 人點擊
導讀:輕微的運動不是有氧運動,也達不到鍛煉的目的。只有達到一定強度的有氧運動,才能鍛煉心肺循環功能,提高人的體力、耐力和新陳代謝能力,才能說是有價值的運動。

 1、選擇最全效的有氧運動

游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,并且對提高心肺功能十分有效,只是游泳過程不要太追求速度,達到心率要求就可以了,要確保游的過程自己肌肉能充分地吸到氧氣。

跑步也是很好的有氧運動,霧霾天氣可以選擇在跑步機上跑。跑時可以使用間隔法鍛煉,即高速鍛煉一會,轉而至較低速度循環練習。循序漸進地進行有氧減肥,你會有意外的驚喜的。

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2、運動預熱

每次運動前需要有個熱身運動的過程,活動關節韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態。

3、自我評估

自我評估是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運動時感覺明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度,這則是沒有達到運動強度,那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的,還需要再加點量。

4、運動時間

一般每次有氧運動時間不應少于20分鐘,可長至12小時,主要根據個人體質情況而定。每周可進行35次有氧運動,次數太少難以達到鍛煉目的。

5、循序漸進

這是所有運動鍛煉的基本原則。所有運動的強度都應從低強度向中高等強度逐漸過渡,運動時間應逐漸加長,運動次數由少增多。以上這些都要根據個人情況適應的范圍來緩慢調整。

文章來源:千客網 編輯:洪卿
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